Фитбол, или швейцарский мяч, был изобретен в середине XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для лечения больных церебральным параличом. В течение длительного периода времени этот плотный резиновый мяч использовался в качестве вспомогательного средства в реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата и только в XXI веке обрел популярность в индустрии фитнеса.
Сегодня сложно кого-то удивить наличием фитбола в фитнес-клубе или в квартире. Но не каждый понимает, насколько сильно данное оборудование повышает эффективность и разнообразие тренировочного процесса.
Из всего многообразия плюсов хотелось бы выделить возможность развивать основные двигательные качества, такие как:
- Общая сила – повышенная способность к проявлению силы в различных режимах и многообразных движениях (разностороннее развитие мускулатуры).
- Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительной работе заданной мощности с высокой эффективностью.
- Общая гибкость – характеризует подвижность во всех суставах и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
- Координация – способность к воспроизводству точных движений.
Помимо описанных выше плюсов, упомянем о нескольких, на наш взгляд, важнейших пунктах, резко повышающих качество жизни:
- Укрепление тела во всех плоскостях;
- Постоянная смена режимов работы мышц;
- Улучшение осанки;
- Увеличение расхода калорий;
- Возможность выполнения упражнений для людей разных возрастных групп, разного уровня подготовки, а также при наличии различных патологий, при условии адаптации упражнений;
- Высокий эмоциональный фон и мотивация.
Любое упражнение, тем более выполняемое с дополнительным оборудованием, таит в себе риски, а значит необходимо упомянуть о правилах безопасности:
- Площадка, на которой выполняются упражнения, должна быть освобождена от лишнего оборудования, не относящегося к данному движению (штанги, гантели, стены, острые углы и т.д.).
- Безопасное принятие исходного положения (особенно на нестабильных поверхностях).
- Выполнение упражнения под постоянным контролем, с последующим безопасным завершением упражнения.
Тренируясь, помните об основных постулатах построения тренировочного процесса, о которых мы детально говорим в курсе о составлении тренировочных программ для фитнес-инструкторов:
- Принцип постепенности усложнения нагрузки (от простого упражнения к сложному).
- Темп – от медленного выполнения к быстрому, без нарушения техники движений.
- Использование оборудования только после освоения техники упражнения с собственным весом.
- Тренировки на нестабильной поверхности только после освоения навыка баланса на твердой поверхности.
- Включение упражнений в часть занятия или полное занятие, состоящее из подобных движений.
Считаем важным напомнить, чем определяется нагрузка:
- Количеством упражнений в комплексе,
- Продолжительностью (количество повторений и подходов),
- Дополнительным отягощением,
- Темпом выполнения,
- Технической сложностью упражнений,
- Амплитудой выполнения,
- Интервалом отдыха (между подходами и между упражнениями).
Рассмотрев основные моменты, предлагаем вашему вниманию вариант круговой тренировки с использованием FitBall, состоящий не только из простых упражнений, но и по-настоящему сложных!
Круговая тренировка – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, т.е. последовательное выполнение специально подобранного комплекса упражнений.
Кроме того, возможно объединение в группы, с целью суммации нагрузок, а значит повышения эффективности тренировочного воздействия. Именно такой вариант тренировки представлен ниже.
При внешней простоте некоторых упражнений, их выполнение по принципу объединения в группы, резко усиливает тренировочное воздействие и может в какой-то момент стать избыточным. А значит этот вариант подойдет людям подготовленным! Обещаем, будет тепленько!
Внимание! Данные упражнения представлены в качестве примера и могут требовать физической подготовки!
Помните, при возникновении различных дискомфортных ощущений и состояний, прекратите выполнение упражнения. Вполне возможно, оно вам не подходит!
Параметры тренировки:
- Количество упражнений 6-10, количество кругов 2-4.
- Интенсивность 50-70% от максимума.
- Продолжительность работы – 20-60 сек. на каждой станции (ЧСС на этапе возврата кислородного долга не более 160-180 уд./мин.)
- Продолжительность отдыха между упражнениями – 15-60 сек.
- Продолжительность отдыха между кругами – 3-5 минут
- Форма отдыха активная: ходьба, растягивающие упражнения и т.д.
Погнали!
1. Приседания у стены
Станьте к стене на таком расстоянии, чтобы FitBall едва проходил между стеной и вашей спиной, на уровне чуть выше поясницы. Вы должны равномерно распределить массу вашего тела на три точки стопы…головки плюсневых костей большого и маленького пальцев, а также пяточный бугор.
- Перемещая таз под мяч, присядьте, затем вернитесь в исходное положение.
- В негативной фазе коленные суставы двигаются по направлению среднего пальца стопы, к ее переднему краю и даже могут пересечь его на расстояние от одного до пяти сантиметров.
- На протяжении всего движения сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба, а для этого спиной повторяйте форму мяча избегая давления на него.
2.Сгибание голени лежа на Fitball
Лягте на Fitball, руками упритесь в пол. В исходном положении прямые ноги располагаются на уровне горизонта. Медиальными краями стоп зафиксируйте медбол или, как вариант, мобильный телефон для остроты ощущений и повышения уровня контроля.
- Активируя ягодичные мышцы, вдавите таз в опору
- Удерживая бедра на уровне горизонта, согните голени, затем вернитесь в исходное положение
- На протяжении всего движения сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба!
3. Сгибание бедер с опорой на Fitball
Расположите ноги на Fitboll, руками упритесь в пол. В исходном положении сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба.
- Сгибая ноги в тазобедренных суставах, приблизьте мяч к рукам, затем вернитесь в исходное положение.
- В позитивной фазе движения старайтесь сохранять правильную конфигурацию позвоночного столба, что позволит локализовать нагрузку в области таза и бедер.
Внимание! Данная вариация упражнения призвана усилить воздействие на мышцы, сгибатели бедра и в меньшей степени – мышцы живота.
Объединение первого, второго и третьего упражнений в единый блок позволит резко повысить тренировочное воздействие на мышцы ног, а значит подходит только подготовленным людям! Смело исключайте или модифицируйте те упражнения, которые не соответствуют вашим возможностям!
4. Приведение рук в опоре на FitBall
Расположите локтевые суставы на Fitboll, точно под плечевыми суставами.
- Выполняя горизонтальное отведение плеч, переместите грудную клетку по направлению к полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Помните, что движение начинается с приведения и опускания лопаток!
- На протяжении всего движения старайтесь сохранять правильную конфигурацию позвоночного столба.
Помимо основного мышечного воздействия, данное упражнение можно рассматривать как динамическую «Планку».
5. Тяга сверху
В исходном положении расположите туловище на Fitboll, а стопы на полу. Выпрямите руки и поднимите их, добиваясь максимальной элевации лопаток.
- Подтяните рукояти по направлению к грудной клетке, затем вернитесь в исходное положение.
- Помните, что движение начинается с опускания и приведения и лопаток!
- На протяжении всего движения старайтесь сохранять правильную конфигурацию позвоночного столба.
Четвертое и пятое упражнение также можно объединить в единый блок, таким образом реализуя методический принцип «Суперсет», предполагающий последовательное воздействие на мышцы антагонисты.
Учитывая особенности функциональной анатомии, о чем мы рассказываем в курсе по биомеханике для фитнес-тренеров, данное сочетание упражнений является мощнейшим способом суммации воздействия на мышцы груди и спины.
6. Жим вверх
Станьте к стене на таком расстоянии, чтобы FitBall едва проходил между стеной и вашей спиной, на уровне чуть выше поясницы.
Вы должны равномерно распределить массу вашего тела на три точки стопы…головки плюсневых костей большого и маленького пальцев, а также пяточный бугор.
Расположите предметы на ладонях, на уровне подбородка. Предплечья перпендикулярны, в плоскости грудины.
- Выполните жим вверх, затем вернитесь в исходное положение.
- В конечной точке амплитуды предметы, находящиеся в руках проецируются на плечевые суставы
- На протяжении всего движения сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба.
- В дальнейшем движения, выполняемые руками, можно синхронизировать с приседаниями.
7. Отведение рук
Станьте к стене на таком расстоянии, чтобы FitBall едва проходил между стеной и вашей спиной, на уровне чуть выше поясницы.
Вместо мячей может быть любой предмет: книга, бутылка с водой и так далее.
- Отведите руки до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение
- На протяжении всего движения сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба.
- В дальнейшем движения, выполняемые руками, можно синхронизировать с приседаниями.
Шестое и седьмое упражнение активно воздействуют на дельтовидные мышцы. Помимо этого, они усиливают эффект предыдущей пары упражнений и компенсируют их недостатки! Следуя логике повествования, вы можете и эти упражнения объединить в пару!
Вполне возможно вам показалось, что в программе нет упражнений на мышцы живота… Спешим вас обрадовать тем фактом, что по сути каждое упражнение программы и есть упражнение на мышцы живота, которые в природе выполняют динамическую стабилизацию позвоночника. Синхронизируют движения ребер и таза, позволяя эффективно использовать силу реакции опоры.
В данной статье я не ставил перед собой задачи объяснять все «за» и «против», а также нюансы используемых методик и упражнений. Желающим узнать почему, предлагаем пройти курс «Функциональная анатомия и биомеханика силовых упражнений», а также семинар «Составление тренировочных программ».
И все-таки в финале для желающих работа с мышцами живота.
Расположите ноги на Fitboll, руками упритесь в пол. В исходном положении сохраняйте правильную конфигурацию позвоночного столба.
- Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, приблизьте мяч к рукам, затем вернитесь в исходное положение.
- Помимо сгибания ног, добивайтесь значимого сгибания позвоночного столба
Если выполнять движение с прямыми ногами, то основное воздействие будет приходиться на мышцы сгибатели бедра.
Попробуете программу? Поделитесь впечатлениями!