Бывают ситуации, когда нет возможности выполнять работу на кардиооборудовании или даже просто выйти на улицу для "пробежки". Не унывайте! Мы предлагаем Вам несколько способов кардиоразминки и тренировки на «пятачке 2 на 2 метра – выполняя «Кардиоприседания».
Применяемые методы:
Равномерный метод - заключается в непрерывном выполнении приседаний. Используется он как для разминки, так и для тренировки. Для разминки достаточно 5-10 минут, а время тренировки определяется целями и задачами, решаемыми на ней. Темп выполнения упражнения должен соответствовать Вашему окислительно-восстановительному потенциалу.
Если в мышцах появляется всем известное «жжение», значит темп или амплитуда заданы неверно. Рецепт прост - уменьшайте данные параметры, не прекращая приседать. Вскоре болевые ощущения сойдут на нет, и, при желании, Вы сможете непрерывно приседать несколько часов.
Переменный метод - заключается в изменении темпа или амплитуды, что приводит к увеличению энергоемкости и к большему включению анаэробных процессов в энергообеспечении.
Пробуйте приседать в течение одной минуты, затем увеличьте темп на 30 секунд.
Реакцией организма на данное изменение будет смещение энергообеспечения в сторону анаэробного типа - повышение пульса, учащение дыхания. Вероятнее всего появится «жжение» и это значит, что вы переступили порог анаэробного обмена - ПАНО.
Затем следует снижение темпа и, как следствие, смещение акцента на аэробный тип энергообеспечения.
Периоды повышения интенсивности могут быть регламентированы по времени и темпу (интервальный метод тренировки) или зависеть от Ваших возможностей. Таким методом тренируются анаэробные возможности организма, т.е. повышаются общая и силовая выносливость.
Нюансы выполнения «Кардиоприседаний»:
• Держите спину прямой, приведите лопатки к позвоночнику.
• Для повышения уровня безопасности приседайте до угла 90˚ в коленном суставе.
• Особое внимание уделите дыханию. На вдохе приседайте, на выдохе вставайте (неконтролируемое дыхание приведет к ухудшению работоспособности).
• Изменяйте ширину постановки стоп каждые 50 повторений с целью более равномерной проработки всех мышц ног.
• В случае использования дополнительного отягощения, крайне осторожно подбирайте вес. Его избыточная масса неизбежно приведет к нарушению техники, снижению продолжительности, а главное, повысит вероятность получения травмы.
• Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и, соответственно, количество приседаний (не более 50 в неделю), а также их амплитуду (увеличение амплитуды автоматически приводит к повышению интенсивности).
• Для повышения интенсивности можно на некоторое время заменить приседания выпадами.