Как тренироваться эффективнее? 2,3,4 пульсовые зоны
Итак, в предыдущем посте мы узнали, как рассчитывается интенсивность по формулам, а также познакомились с 1-й зоной мощности. Пришло время обсудить остальные зоны.
2. 71-80% от макс. ЧСС.
Воздействия: преимущественно медленные и быстрые окислительно-гликолитические мышечные волокна (они же промежуточные).
Развиваются:
- аэробные энергетические пути,
- аэробный гликолиз и липолиз,
- система транспорта кислорода.
В данной зоне задействован преимущественно аэробный гликолиз и липолиз, остальные источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени.
Работа в данной зоне для большинства людей ограничена 20-30 минутами, для профи - 60 минут.
3. 81-90% от макс ЧСС.
Воздействия: преимущественно быстрые окислительно-гликолитические мышечные волокна.
Развиваются:
- аэробные и анаэробные энергетические пути,
- система транспорта кислорода,
- нейтрализации молочной кислоты,
- повышение порога анаэробного обмена (ПАНО).
В данной зоне задействован преимущественно аэробный гликолиз и анаэробный гликолиз, остальные источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени.
Работа в данной зоне для большинства людей ограничена 1-3 минутами, для профи - 12 минут.
4. 91-100% от макс ЧСС.
Воздействия: преимущественно быстросокращающиеся гликолитические мышечные волокна.
Развиваются:
- анаэробные источники энергии,
- скоростные качества и координация.
В данной зоне преимущественно задействован креатинфосфат (как источник энергии) и анаэробный гликолиз, остальные источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени.
Работа в данной зоне для большинства людей ограничена 4-10 секундами, для профи - 40 секунд.
Из всего вышесказанного можно сделать вполне конкретные выводы: чем ниже интенсивность воздействия на организм, тем дольше вы сможете продержаться под нагрузкой, и наоборот, чем выше интенсивность, тем меньший промежуток времени вам доступен.
Очень важный момент. Пульсовые зоны являются условными, так как реакция организма у разных людей может отличаться и не всегда разумно использование каждой зоны мощности во время тренировок с клиентом, поскольку необходимо учитывать множество факторов. В связи с этим, можно сделать вывод, что большинству клиентов тренировка анаэробных возможностей не целесообразна, так как метаболические риски превышают возможные малые бенефиты.
В фитнесе наибольший объем активности приходится на среднюю интенсивность +/- 70% от максимальной ЧСС, с небольшим/непродолжительным люфтом, где можно рассчитывать на максимальную пользу для здоровья.
Хотите научиться составлять эффективные программы тренировок, с учетом влияния на здоровье? Добро пожаловать в нашу онлайн-школу фитнеса ZHD
Автор статьи - Виктор Крутских, куратор и преподаватель нашей школы.