Часть 1. Формулы для расчета пульса и зоны мощности.
Как максимизировать эффективность тренировки? Для этого вам необходимо четко отслеживать показатели пульса с помощью любого монитора, а также рассчитать пульсовые зоны по одной из формул:
Самая простая формула: (220 - возраст) х интенсивность %.
Из 220 необходимо вычесть возраст и умножить полученное число на процент интенсивности.
Например, расчет 70% интенсивности от максимального значения пульса и возрасте 20 лет.
Пример: 220 - 20 = 200. Полученное число 200 необходимо умножить на 0.7 (процент интенсивности), то есть 200 х 0.7 = 140. Полученная цифра говорит нам о примерном пульсовом коридоре, для тренировки в 70% режиме интенсивности.
Есть более информативная и сложная формула: формула Карвонена. Так же есть формулы Робергса-Ландовера и Танака (на сегодняшний день является самой точной).
Очень важный момент
Перед началом тренировки, уточните у клиента, использует ли он медицинские препараты, так как они могут влиять на частоту сердечных сокращений. Также формулы не подходят для детей, подростков, беременных, пожилых и людей, имеющих какие-либо заболевания, которые могут сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому уделите особое внимание не только формулам, а прежде всего состоянию здоровья.
Какие существуют пульсовые зоны или зоны мощности? Всего их четыре:
1-я зона 60-70%,
2-я зона 71-80%,
3-я зона 81-90%,
4-я зона 91-100%.
1-ая зона мощности: 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Воздействия: преимущественно медленные окислительные мышечные волокна.
Развиваются: - аэробные источники энергии и энергетические пути,
- мобилизация свободных жирных кислот,
- плотность капилляров,
- количество митохондрий,
- ускоряются процессы восстановления.
В данной зоне задействован преимущественно аэробный липолиз, остальные источники энергообеспечения используются, но в значительно меньшей степени.
Работа в данной зоне почти не ограничена по времени.
В данной зоне работают преимущественно красные мышечные волокна, они же медленные и окислительные. Данные мышечные волокна относятся к низкопороговым, а значит для их активации и сокращения требуется минимальный импульс. Эти мышечные клетки активно используют кислород, а в качестве основного источника энергии - жирные кислоты. Время нахождения в данной зоне практически не ограничено по времени, так как мы с вами живем за счет окислительных процессов. В связи с этим, чем быстрее вы переходите от максимальный зоны мощности в минимальную, тем выше ваш уровень подготовленности и скорость обменных процессов.
1-я зона мощности является своеобразным фундаментом для развития всего вашего организма в будущем, так как чем больше вы используете жирные кислоты в качестве источника энергии, тем эффективнее вы восстанавливаете драгоценнейший ресурс - глюкозу, которая необходима для работы любой клетки в нашем организме, в том числе и мышечной.
В следующих постах, мы обсудим остальные зоны мощности, а также их влияние на эффективность тренировочного процесса.
Автор: Виктор Крутских, персональный тренер, куратор и преподаватель школы ZHD.