Разберем четыре основных метода тренировки: равномерный, переменный, повторный, интервальный.
Равномерный или непрерывный.
Как следует из названия, этот метод характеризуется выполнением работы с приблизительно одинаковой, неизменной интенсивностью на протяжении всего занятия. Никаких резких изменений или всплесков нагрузки не происходит, интенсивность остается равномерной.
Этот метод чаще предполагает работу в первой или второй зонах интенсивности. Такой подход обычно применяется при создании дизайна кардио-тренировок и может включать разные виды аэробной активности –ходьбу, бег, движение на эллиптическом тренажере, велотренажёре, гребном тренажёре.
Равномерный метод также может использоваться при выполнении любых упражнений без кардио оборудования, где нагрузка поддерживается в одной и той же зоне интенсивности. Это особенно актуально на начальных этапах тренировочного процесса у новичков, при реабилитации, а также для особых групп: беременных женщин, детей, подростков и пожилых людей, когда резкие изменения нагрузки нежелательны.
Кроме того, равномерный метод часто применяют в разминке и заминке, а также для интеграции кардиоэлементов в основную часть тренировки.
Пример: выполнение кардио тренировки или упражнений низкой/умеренной интенсивности (60 - 70 от максимума) от 5 до 30 – 40 мин. и дольше.
Переменный или фартлек.
На фоне равномерной работы более низкой интенсивности, как правило, в первой-второй пульсовой зоне, осуществляются всплески интенсивности, которые ни по времени, ни по параметрам интенсивности не регламентированы.
После каждого рывка (всплеска интенсивности) следует разгрузочный период с более низкой интенсивностью, который длится столько, сколько нужно человеку для ощущения восстановления и готовности к следующему рывку. При этом новый рывок интенсивности не будет похож и не будет повторять предыдущий. К примеру, он может быть меньшей интенсивности, но большей продолжительности. Далее разгрузочная работа продолжается также до субъективного ощущения, достаточного для восстановления готовности к новому рывку, где новый рывок будет обладать уже другими характеристиками. И затем снова равномерная работа низкой интенсивности.
Примеры: спортивные игры (футбол, хоккей и др.); выполнение кардио или силового упражнения низкой/умеренной интенсивности (60-70% от максимума) с изменением воздействия на 20 и более секунд (темп, сопротивление, угол наклона, вес отягощения и т.д.), приводящего к увеличению интенсивности в зависимости от цели тренировки.
Повторный или подходовый.
Этот метод в том числе применяется в силовом тренинге. На фоне равномерной работы более низкой интенсивности, в первой–второй зоне, осуществляется внедрение нагрузочных этапов или скачков интенсивности, которые регламентированы как по продолжительности, так и по другим параметрам интенсивности.
Тренировка начинается с равномерной работы низкой интенсивности. Далее следует нагрузочный этап – всплеск интенсивности, который длится строго заданное время и имеет постоянные параметры нагрузки. После этого наступает разгрузочный этап – снова равномерная работа низкой интенсивности, но его длительность не фиксируется и зависит от субъективного ощущения готовности к следующему нагрузочному этапу.
Важно, что все нагрузочные этапы строго повторяют друг друга по интенсивности и времени, а разгрузочный этап имеет право быть любым фактически по возможностям, тренированности, адаптированности конкретного человека.
Пример: выполнение кардио или силового упражнения с интенсивностью около ПАНО (порога анаэробного обмена) в 3-12 эпизодах (кардио) или подходах (силовые упражнения).
После каждого нагрузочного эпизода или подхода необходимо добиться восстановления до первой зоны интенсивности.
Интервальный.
Интервальный метод «пришёл» в фитнес из профессионального спорта.
Суть метода – чередование строго регламентированных по времени и интенсивности нагрузочных и разгрузочных интервалов.
На фоне работы низкой интенсивности, длящейся определённое время, происходит всплеск высокой интенсивности – нагрузочный интервал. После этого следует равный по времени и интенсивности разгрузочный интервал. Все интервалы повторяются с неизменными параметрами, что позволяет точно контролировать нагрузку.
В профессиональном спорте этот метод является частью образа жизни спортсменов с детства. Этот метод позволяет им развивать и поддерживать анаэробную выносливость, тренировать свои возможности за уровнем ПАНО, а также, что принципиально важно в тренированности профессионального спортсмена – способность как можно быстрее вернуться к процессам окисления и с высокой скоростью и эффективностью удалять метаболиты бескислородной энергетики. Высокая интенсивность нагрузки обычно находится в третьей - четвёртой пульсовой зоне. По мере подготовки интервалы интенсивной работы начинают преобладать над восстановительными.
Это формирует необходимые метаболические адаптации для повышения спортивной эффективности.
Однако интервальный метод в чистом виде не подходит для большинства занимающихся фитнесом, им не нужны экстремальные анаэробные нагрузки и связанные с ними риски – чрезмерное накопление продуктов анаэробной работы мышечной системы (лактата, пирувата, аммиака), закисление тканей, а также возможные локальные и системные повреждения и связанное с ними воспаление.
Для обычного человека куда важнее проводить тренировки с адекватной и позитивной адаптацией, которые улучшают аэробные возможности организма, улучшают качество жизни и способствуют её продлению, избегая излишних нагрузок на организм.
Пример: выполнение кардио или силового упражнения с интенсивностью около ПАНО в 3-12 интервалах (кардио) или подходах (силовые упражнения). Работа и отдых регламентированы по времени.
Какой метод тренировки выбрать?
Исходя из природных условий существования человека и особенностей двигательной активности наших предков, наиболее естественным для человека является переменный метод тренировки. В повседневной жизни нет одинаковых холмов по высоте, продолжительности или крутизне – мы постоянно меняем свою двигательную активность в хаотичном режиме. При этом выполняем сложные координированные действия, которые требуют повышения общей интенсивности со стороны нервной, двигательной систем и навыков координации и ловкости. Также мы временами снижаем темп и активность.
Наша жизнь – это своего рода двигательный хаос, подчинённый множеству внешних условий.
Равномерный же метод может служить подготовительным этапом, чтобы настроить организм на необходимую метаболическую адаптации. Далее, учитывая индивидуальные особенности организма, рекомендуется вводить переменный метод тренировок. После адаптации человека можно систематизировать скачки интенсивности, переходя к повторному методу тренировок.
Хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными и безопасными? Забирайте бесплатный урок «Составление тренировочных программ». Просто напишите и менеджер школы вышлет урок.