Отжимания - многосуставное упражнение, одно из самых популярных и доступных, так как для выполнения классического варианта не требуется дополнительного оборудования. Однако многим людям даже классические отжимания в опоре на ладони и пальцы ног даются с трудом, что приводит к нарушению техники и, как следствие, к множеству компенсаторных движений, ухудшающих механику движений и повышающих риск травм.
Разберем поэтапно безопасную технику выполнения:
1. Примите исходное положение: лежа на полу лицом вниз.
2. Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки.
3. Отведите плечевые кости в диапазоне 45–60 градусов.
4. Установите предплечья перпендикулярно полу.
5. Выпрямите ноги. Активируйте ягодичные мышцы и нижнюю треть поперечной мышцы живота.
6. Не допускайте уплощения или переразгибания поясницы.
7. Отожмитесь в конечную точку амплитуды.
8. Вы приняли исходное положение в опоре на прямые руки, совпадающее с конечной точкой амплитуды.
9. Переместитесь в начальную точку амплитуды.
Следуя рекомендациям по правильной технике и постепенно усложняя упражнения, можно достичь значимых результатов. Не забывайте о рисках и всегда выбирайте подходящие варианты для вашего уровня подготовки. Иногда, наоборот, полезно упростить упражнение и длительное время работать над техникой, прежде чем переходить к прогрессу.
Доскональный анатомический и биомеханический разбор основных движений, используемых в упражнениях - будь то отжимания, приседания, подтягивания, выпады и многие другие популярные упражнения, - а также принципы их модификации, примеры использования различного оборудования для повышения эффективности тренировок и составление тренировочных занятий подробно рассматриваются в курсе «Биомеханика. Функциональная анатомия и библиотека упражнений на все мышечные группы».